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"Gesundheit ist gewiss nicht alles, aber ohne Gesundheit ist alles nichts."
von Arthur Schoppenhauer
Sport und Sport ist nicht dasselbe.
Lächeln statt hecheln.
Techniklehre vor Power.
Nach einem Powertraining treten Ermüdungserscheinungen auf und die Konzentration lässt nach.
Man sollte Ju-Jutsu so intensiv trainieren, so das man sich während des Trainings noch unterhalten kann.
Mindestrainingszeit:
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30 Minuten, optimal sind > 1 Stunde
um eine Leistungssteigerung zu erzielen.
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Trainingsintensität zwischen 70% und 80% der maximalen Pulsfrequenz. Sie sollten den Aeroben - Bereich von 85% der maximalen Pulsfrequenz nicht überschreiten.
Regenerations-Pausen:
Sollten nicht länger als 1 Minute sein. ( Leichtes Training im Bereich von 65% - 70% der maximalen Pulsfrequenz.)
Trainingsunterbrechung:
Pausen sollten nicht länger als 2 Minuten sein. z.Bspl. Trinkpause
Trainingssteuerung über Leistungsdiagnostik
Kontrolle nach Puls und Zwischenzeit
Der Erfolg des Trainings wird dann optimal sein, wenn die Intensität und der Umfang der Belastung mit Pausengestaltung und -dauer im Training und zwischen den Trainingseinheiten abgestimmt sind.
Die Geschwindigkeit der Regeneration hängt von genetischen und äußeren Faktoren (beruflicher Stress, familiäre Probleme usw.) ab.
Jahresplanung:
Prinzipiell wird man ein Training periodisieren.
Da im Breitensport sehr oft auf Turnhallen von Schulen zurückgegriffen wird, sind die Ferienzeiten vorgegebene Unterbrechung der Jahresplanung. Sicherlich könnte man während dieser Ferienzeiten in der freien Natur trainieren, jedoch werden diese Zeiten eben auch von Erwachsene zur Erholung von der Arbeit genützt um mit Ihren Kindern etwas anderes zu unternehmen und in Urlaub zu fahren.
Deshalb teile ich das Jahr in drei Perioden auf.
Zum Beispiel:
| Periode | Monat |
| I | Januar bis ende März |
| II | 15. April bis 15. Juli |
| III | 1.Sept. bis 15. Dez. |
Periode
Da nicht die gesamte Muskulatur in diesen Ferienzeiten benützt wird, kommt es zur Erschlaffung oder Reduzierung dieser nicht genutzten Muskelbereiche.
Deshalb ist es wichtig zu beginn einer Periode nicht gleich wieder voll zu trainieren (Der berühmte Muskelkater würde sich sofort melden).
Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit müssen zu Beginn einer Trainingsperiode getrennt Trainiert werden.
Dies bedeutet
A) Als Erstes trainieren wir die Ausdauer:
Techniklehre hinsichtlich der Ausdauer und Wiederholungsraten.
Speziell im Kampfsport ist eine hohe Wiederholungsrate der eigentlichen Bewegungen ausschlaggebend für die Schnelligkeit der Technik.
B) Dann die Kraft:
Maximalkraft
Der Idealfall ist einen Tag Ausdauer und am anderen Tag Kraft trainieren.
Da dies im Breitensport durch äußere Umstände nicht immer ermöglicht wird, sollte Kraft erst nach einer Gewöhnungsphase zusätzlich zur Ausdauer trainiert werden.
C) Zum Schluss die Schnelligkeit:
Wie unter A) beschrieben sehen Sie, das zwischen der Ausdauer und der Schnelligkeit ein Zusammenhang bezüglich der Ju-Jutsu Technik besteht. So steht die Kraft (Maximalkraft) in Verbindung zur Schnellkraft.
Schnelligkeit hängt mit der Maximalkraft zusammen, je höher diese ist, desto besser ist die Schnelligkeit.
Die Schnelligkeit kann nach einer aufbauenden Ausdauer trainiert werden.
Ein Schnelligkeitstraining sollte frühestens nach 80 Stunden wiederholt werden.
Trainingsarten
- Kraftausdauer
- Circuit -Training
- Intervall -Training
Untersuchungsergebnis der Deutschen Sporthochschule Köln 1961.
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Zunahme |
O2 -Aufnahme- vermögen |
Ausdauergrenze |
Kraft (Beinstrecker) |
| Kraftausdauer | 14,7% | 6,7% | 6% |
| Circuit | 12,9% | 8,6% | 9% |
| Intervall | 15,5% | 11% | 12% |
Das Circuit -Training ist gegenüber anderen Trainingsformen vielseitiger, wenn auch durch dieses nicht die größte Steigerung der Dauerleistungsfähigkeit zu erzielen ist.
Von diesen o.g. Trainingsarten hat sich Intervall-Training bestätigt.
Aufgrund dieses Untersuchungsergebnis sollte das Intervall Training für Ju-Jutsu bevorzugt werden.
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Intervalltraining |
Das Training ausgelegt für 2 UE (1,5 Std.)
Die Gliederung des Trainingsablauf erfolgt in 6 Phasen.
ACHTUNG! Phase 2 und Phase 3 getrennt Trainieren.
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Allgemein |
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Speziell im Kampfsport ist eine hohe Wiederholungsrate der eigentlichen Bewegungen ausschlaggebend für die Schnelligkeit der Technik.
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1) Phase (Ausdauer) |
Zeitbedarf |
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Aufwärmen hinsichtlich der Ausdauer. Intervall Training mit höchstens 1 Min. Regenerierung zwischen dem Intervall. Die Geschwindigkeit soll nicht erhöht werden, sondern die Länge oder Erhöhung der Wiederholungen.
Zum Beispiel:
1. Woche 7 x 3 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 2. Woche 6 x 4 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 3. Woche 5 x 5 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 4. Woche 4 x 7 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 5. Woche 3 x 10 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 6. Woche 2 x 15 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 7. Woche 1 x 30 Minuten im Anschluss 2 Minuten Regenerierung.
Musik – Gymnastik unter Einbezug von Tritt - Schlag und oder Blocktechniken. Wenn diese Techniken in der Ausführung gut sind, kann man mit Kombinationen fortfahren.
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ca. 30 Minuten |
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2) Phase (Schnelligkeit, Reaktionschnelligkeit) |
Zeitbedarf |
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Schnelligkeitstraining sollte frühestens nach 80 Stunden wiederholt werden. Es muss immer zu Beginn des Hauptteil durchgeführt werden. Dies bedeutet für den normalen Trainingsablauf alle 4 Tage oder einmal in der Woche. Intervalltraining mit höchstens 1-2 Minuten Pause. Die Übungseinheit sollte ca. 5-10 Sek. sein. Es muss vor der eintretenden Ermüdungserscheinung beendet werden. a) Partnertraining und oder Sandsacktraining (Distanz und die Antrittsgeschwindigkeit werden geschult) b) Übungen mit dem Gummiseil (Fußtechniken lassen sich so optimal auf Schnelligkeit trainieren und die Antrittsgeschwindigkeit wird verbessert.) Maximaler Krafteinsatz Ausführungen so schnell wie möglich. Hohe Wiederholungszahl. |
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1) Wurfeingänge 2) Fußtechniken 3) Faust-, Handkanten- oder Ellenbogentechniken. 4) Abwehr von Messerangriffe 5) Abwehr von Stockangriffe 6) Würfe
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Schnelligkeit
Beispiel 1 : Wurfeingang
1) Wurfeingang nach vorne, 8 Sekunden so schnell wie nur möglich, dann 1 Minuten Pause, dies 4 mal. Der Eingang muss fehlerfrei sitzen. 2 Minuten Regeneration 2) Wurfeingang zur Seite, 8 Sekunden so schnell wie nur möglich, dann 1 Minuten Pause, dies 4 mal. Der Eingang muss fehlerfrei sitzen. 2 Minuten Regeneration 3) Wurfeingang nach hinten, 8 Sekunden so schnell wie nur möglich, dann 1 Minuten Pause, dies 4 mal.
Der Eingang muss fehlerfrei sitzen.
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ca. 16 Minuten |
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Reaktionsschnelligkeit
Beispiel 2 : Abwehr von Messerangriffe
Taktile, optische oder akustische Reize setzen.
1) Messer von rechts oben, 5 Reize setzen, dann 1 Minute Pause, dies 3 mal. 2 Minuten Pause 2) Messer von links oben, 5 Reize setzen, dann 1 Minute Pause, dies wieder 3 mal. 2 Minuten Pause 3) Messer von rechts mitte, 5 Reize setzen, dann 1 Minute Pause, dies wieder 3 mal. 2 Minuten Pause 4) Messer von links mitte, 5 Reize setzen, dann 1 Minute Pause, dies wieder 3 mal. 2 Minuten Pause 5) Messerstich, 5 Reize setzen, dann 1 Minute Pause, dies wieder 3 mal.
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ca. 18 Minuten |
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3) Phase (Kraft) |
Zeitbedarf |
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Die Übungseinheit sollte nicht unter 30 Sek. Sein. Pausen zwischen den Sätzen 2 Minuten |
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Wiederholungszahlen 6-12 Sätze 2-6 |
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a) Bauchmuskulatur (Sit-Up´s oder Schrägbank) b) Beinmuskulatur ( Kniebeugen mit Gewichte oder Partner) c) Armmuskulatur ( Liegestütz oder Bankdrücken)
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ca. 15 Minuten |
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4) Phase (Stretching) |
Zeitbedarf |
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Zwischen den Dehnungsübungen dürfen die Muskeln nicht gelockert werden, da Irritationen der beanspruchten Muskulatur auftreten. Dies würde gegen das gewünschte Ziel wirken. |
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Alle anatomische Bereiche sollten angesprochen werden. Die Dehnungsübungen können auch als Regenerierung zwischen dem Intervall von Phase (Technik) genützt werden. Jedoch ist es sinnvoller eine eigene Einheit nach der Phase (Schnelligkeit, Reaktionschnelligkeit) und der Phase (Kraft) absolviert werden. |
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Dehnen der Beine |
ca. 10 Minuten
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5) Phase (Technik) |
Zeitbedarf |
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Techniklehre hinsichtlich der Ausdauer und Wiederholungsraten. Als Intervalltraining mit höchstens 1 Min. Regenerierungspause zwischen dem Intervall. Die Geschwindigkeit soll nicht erhöht werden, sondern die Erhöhung der Wiederholungszahlen. |
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Zum Beispiel:
1. Woche 7 x 3 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 2. Woche 6 x 4 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 3. Woche 5 x 5 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 4. Woche 4 x 7 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 5. Woche 3 x 10 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 6. Woche 2 x 15 Minuten, dazwischen jeweils 1 Minute Regenerierung. 7. Woche 1 x 30 Minuten im Anschluss 2 Minuten Regenerierung.
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ca. 30 Minuten |
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5. Phase (Stressbewältigung) |
Zeitbedarf |
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Freie Abwehr von mehrere hintereinander angreifenden Partnern. |
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Freikampf (Distanz, Stressbewältigung und Reaktionsübungen)
Zeitbedarf pro Teilnehmer 2 Minuten 3-5 Teilnehmer ergeben eine Gruppe.
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ca. 10 Minuten |
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6) Phase (Cool-Down) |
Zeitbedarf |
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Ausklang des Training |
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Beispiel : a) Kleines Spiel oder b) Entspannungsübungen
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ca. 10 Minuten |