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Unter Training versteht man, die Gesamtheit aller Maßnahmen zur Steigerung oder Erhaltung einer sportlichen Leistungsfähigkeit.
Training nach Herzfrequenz
Ruhefrequenz = die am Morgen nach dem Aufstehen gemessene Herzfrequenz
Maximalfrequenz = 220 minus Alter
Trainingspulsfrequenz = (((Maximalfrequenz minus Ruhefrequenz) /3) * 2) + Ruhefrequenz
Beispiel: Alter: 20 Jahre
Ruhefrequenz: 50
Maximalfrequenz: 200
Formel für die Trainingspulsfrequenz: (200 minus 50) * 2/3 + 50 = 150
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Aerober Bereich |
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| Alter | Maximalfrequenz | 70% | 80% |
| 20 | 200 | 140,0 | 160 |
| 25 | 195 | 136,5 | 156 |
| 30 | 190 | 133,0 | 152 |
| 35 | 185 | 129,5 | 148 |
| 40 | 180 | 126,0 | 144 |
| 45 | 175 | 122,5 | 140 |
| 50 | 170 | 119,0 | 136 |
| 55 | 165 | 115,5 | 132 |
| 60 | 160 | 112,0 | 128 |
| 65 | 155 | 108,5 | 124 |
| 70 | 150 | 105,0 | 120 |
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Anaerober Bereich |
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| Alter | Maximalfrequenz | 85% | 90% |
| 20 | 200 | 170,00 | 180,0 |
| 25 | 195 | 165,75 | 175,5 |
| 30 | 190 | 161,50 | 171,0 |
| 35 | 185 | 157,25 | 166,5 |
| 40 | 180 | 153,00 | 162,0 |
| 45 | 175 | 148,75 | 157,5 |
| 50 | 170 | 144,50 | 153,0 |
| 55 | 165 | 140,25 | 148,5 |
| 60 | 160 | 136,00 | 144,0 |
| 65 | 155 | 131,75 | 139,5 |
| 70 | 150 | 127,75 | 135,0 |
Regeneration-Bereich |
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| Alter | Maximalfrequenz | 65% | 70,0% |
| 20 | 200 | 130,00 | 140,0 |
| 25 | 195 | 126,75 | 136,5 |
| 30 | 190 | 123,50 | 133,0 |
| 35 | 185 | 120,25 | 129,5 |
| 40 | 180 | 117,00 | 126,0 |
| 45 | 175 | 113,75 | 122,5 |
| 50 | 170 | 110,50 | 119,0 |
| 55 | 165 | 107,25 | 115,5 |
| 60 | 160 | 104,00 | 112,0 |
| 65 | 155 | 100,75 | 108,5 |
| 70 | 150 | 97,50 | 105,0 |
Superkompensation (Überkompensation)
Eine Superkompensation ist zu erwarten, wenn ein regelmäßiger Wechsel zwischen ermüdender Belastung und Erholung, die im Sinne eines Trainingseffektes abläuft und damit in dieser Phase der Überkompensation zu einer gesteigerten Belastbarkeitsanpassung führt.
Der Zustand der Überkompensation hält etwa 2 - 3 Tage an.
In dieser Phase sollte der Ju-Jutsu Ka sein Training intensiver und umfangreicher entsprechend der gesteigerten Leistungsfähigkeit gestalten.
Dies bedeutet das etwa jeden zweiten Tag trainiert werden sollte, um eine Leistungssteigerung zu erzielen (z. Bspl. Montag, Mittwoch, Freitag). Natürlich ist eine Leistungssteigerung nur Endlich. Deshalb könnte ein Training in Perioden in einer Jahresplanung wie folgt aussehen: z. Bspl.. Aufbautraining über 3 Monate.
Trainieren der körperlichen Fähigkeiten
Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit müssen zu Beginn einer Trainingsperiode getrennt Trainiert werden.
Zur Entwicklung des oxidativen Systems (aerobe Energiegewinnung) mit Laktatspiegel unter 4 mmol/Liter) spielt die Dauermethode (langsam und lang mit ihren Varianten) eine überragende Rolle.
Doch sind zur Steigerung und Optimierung der oxidativen Stoffwechsel intensive Belastungen erforderlich, die die vorhandene aerobe Kapazität überschreiten.
Ausdauer und Schnelligkeit stehen sich in einem biologischen Funktionssystem diametral gegenüber. Durch spezielles Training ist diese Beziehung in gewisser Weise beeinflussbar.
Zur Leistungssteigerung hat sich Intervalltraining bewährt.
Hinsichtlich der Schnelligkeit
ist ein Training mit höherer Intensität (90% der Höchstleistung) effektiver.
Die Trainingsintensität spielt bei gleicher Trainingsarbeit eine Rolle um einen Leistungszuwachs zu erhalten.
Schnelligkeitsverbesserungen im Anaeroben dürfen nicht zu häufig und zu lang durchgeführt werden.
1) Die zyklische Schnelligkeit
Die Schnelligkeit sich wiederholender Bewegungen wie z. Bspl. Laufen, Schwimmen, Radfahren.
2) Die azyklische Schnelligkeit
Die Schnelligkeit von Einzelbewegungen (.z. Bspl. Stoß, Sprung, Würfe usw.)
Die fünf Formen der Schnelligkeit
1) Die Reaktionsschnelligkeit
Die Reaktionszeit ist die Zeit die verstreicht, vom Geben des Signals bis zum Beginn der willkürlichen Reaktion. Die Reaktionszeiten bei einer Durchschnittsperson liegen
a) bei einem optischen Signal zwischen 0,15 - 0,20 sek.
b) bei einem akustischen Signal zwischen 0,12 - 0,27 sek.
c) bei einem taktilen Signal zwischen 0,09 - 0,18 sek.
Durch spezielle Übungen ist die Reaktion trainierbar, also verbesserungsfähig.
2) Die Schnelligkeit einer Einzelbewegung (azyklisch)
Die Geschwindigkeit von Einzelbewegungen z. B. eines Armes oder Beines, kann bei der selben Person unterschiedliche Ausprägungen haben.
3) Die Bewegungsfrequenz
Die Geschwindigkeit von Einzelbewegungen (wie Fauststoß) z. Bspl. in einem Gelenk gemessen in einer bestimmten Zeiteinheit ergibt die Bewegungsfrequenz.
4) Die Fortbewegungsgeschwindigkeit (zyklisch)
Die Fortbewegungsgeschwindigkeit ist eine Eigenschaft des gesamten Körperapparates sich mit höchstmöglicher Schnelligkeit zu bewegen.
5) Die Grundschnelligkeit
Die Grundschnelligkeit ist die maximal erreichbare Geschwindigkeit innerhalb eines Bewegungsablaufes.
Diese Grundschnelligkeit lässt sich durch hohe Wiederholungsraten der einzelnen Techniken steigern.
Leistungsbegrenzende Faktoren
1) Die dynamische Kraft
Wird die dynamische Kraft vergrößert, so kann auch die Schnelligkeit erhöht werden. Hier bietet sich ein ausgewogenes Schnellkrafttraining an. (Beim Lauftraining schnelle kurze Spurts intervallmäßig einlegen. Beim Fauststoß-Training auf Geschwindigkeit z. Bspl.. mit einem Gummiseil arbeiten- hier aus der gespannten Seilphase heraus den Arm nach vorne schlagen. Vorsicht nicht mit Gewichte arbeiten, da durch die Fliehkraft des Gewichtes der Arm über den Stopppunkt hinaus beschleunigt wird, was zu Verletzungen der Gelenke führt.
2) Die Koordination
Keine motorische Beanspruchungsform muss solch hohen Grad der Koordination aufweisen, wie die Schnelligkeit. Hier ist ein gutes Kombinationstraining angesagt. Hohe Wiederholraten beim Kombinationstraining fördern den Koordinationsfaktor (z. Bspl. Antrittsgeschwindigkeit erhöhen durch Training von Angriffskombinationen - richtiger Stand in der Ausgangsposition - Spannung im Körper - dynamisches Vorkommen mit gleichzeitiger Faust oder Fußtechnik - schnelles Ausweichen - richtiges Distanzgefühl etc.)
3) Die Kontraktionsgeschwindigkeit
Um eine Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit zu erreichen, muss die Muskeltemperatur erhöht werden.
Dazu eignen sich alle Übungen wie Laufen, Seilspringen, etc. Eine Erhöhung Muskeltemperatur von 2 Grad lässt die Kontraktionsgeschwindigkeit um 20% ansteigen. Hier wird deutlich, wie wichtig ein gutes Aufwärmtraining für die Muskulatur ist.
4) Die Viskosität
Die Viskosität ist der Reibungswiderstand in der Muskulatur. Ein hoher ATP-Gehalt und eine Erhöhung der Körpertemperatur verringern die Viskosität. Das erreicht man ebenfalls durch gutes Aufwärmtraining. Ein ansteigender PH-Wert erhöht hingegen den Reibungswiderstand in der beanspruchten Muskulatur und kommt hauptsächlich nach dem Training vor. Diesen angestiegenen PH-Wert kann man durch Einnahme von Mineralgetränken wieder normalisieren. Als Kostengünstiges Mineralgetränk hat sich Apfelschorle bewährt.
5) Die anthropometrischen Merkmale
Darunter versteht man die Voraussetzungen die ein Kämpfer von der körperlichen Verfassung her mitbringt.
So sind z. Bspl.. das Gewicht, die Größe, die Hebelproportion ausschlaggebende Komponenten für die Schnelligkeit. Ein 3 Zentner Typ ist sicherlich in der Fortbewegungsschnelligkeit langsamer als eine Person mit ca. 75 kg Gewicht. Hier empfiehlt sich ganz einfach, das Gewicht der Körpergröße anzupassen um so eine Überlastung des Knochenapparates sowie der Muskulatur vorzubeugen.
Es erscheint logisch das nur gut durchtrainierte Ju-Jutsu - Ka´s bei der Schnelligkeitsentwicklung Erfolg haben.
Dazu gehören auch die sportlich positiven anthropometrischen Merkmale.
6)Flexibilität
Die Flexibilität wird durch einen verminderten Bewegungsfreiheitsgrad in der Gelenkstruktur oder durch dicke Muskelberge im Bewegungsablauf behindert, so dass keine Schnellkraftentwicklung möglich ist.
Flexibilität erreicht man durch speziell auf die einzelnen Muskelgruppen abgestimmte Dehnungsgymnastik, die nach einem guten Aufwärmtraining folgen sollte. Hier gilt, nicht über die Schmerzgrenze hinaus dehnen.